Le tissu musculaire est un ensemble très dynamique dans lequel la synthèse de nouvelles protéines et la dégradation des anciennes nécessitent une bonne alimentation et une grande quantité d’énergie, en particulier chez les jeunes. De plus, bien nourrir nos muscles nous sera utile en vieillissant.

Que sont les muscles ?

Dans notre corps, les muscles sont des structures visant à créer de la force et du mouvement.1

Ils peuvent être divisés en trois principaux tissus musculaires :1

  • squelettiques ;
  • cardiaques ;
  • lisses.

Le muscle squelettique constitue environ 40% du poids total du corps humain et joue des fonctions importantes telles que :1

  • le soutien des os ;
  • le maintien de la posture ;
  • le contrôle des mouvements volontaires ;
  • le métabolisme et le stockage de l’énergie.

Les muscles squelettiques sont un ensemble de cellules musculaires volontaires et innervées qui peuvent se fatiguer en cas de besoins énergétiques élevés.2

Les deux autres types de tissus musculaires sont :1

  • le tissu cardiaque qui permet à notre cœur de battre ;
  • les muscles lisses qui sont présents dans des organes tels que le tractus gastro-intestinal et les systèmes reproducteur, urinaire, vasculaire et respiratoire.

Contrairement aux muscles squelettiques, les muscles cardiaques et lisses ne sont pas contrôlés volontairement.3

Bien-être des muscles squelettiques

En vieillissant, les muscles squelettiques subissent différents changements liés à l’âge : la perte de masse musculaire et l’atrophie associées au vieillissement sont appelées sarcopénie.1 Cependant, il est important de garder à l’esprit que la sarcopénie n’est pas une pathologie systématique et qu’elle peut être influencée par l’activité physique et le genre.1 Par conséquent, garder nos muscles en bonne santé lorsque l’on est jeune pourrait être une meilleure solution pour avoir des muscles en bon état de santé en vieillissant.

Les deux principaux facteurs sur lesquels nous pouvons agir pour maintenir nos muscles en bonne santé sont les suivants :

  • régime alimentaire ;
  • activité physique.

Régime alimentaire

Un apport adéquat en protéines alimentaires est très important pour notre bien-être musculaire il n’est pas défini a priori, mais dépend de chaque personne. Chez les adultes en bonne santé, les besoins en protéines alimentaires peuvent être calculés à partir de la masse corporelle, de la masse maigre, du bilan énergétique net et de l’activité physique.4 Après avoir consommé un repas riche, nos muscles les décomposent en libérant des acides aminés, notamment ceux qui sont essentiels (Lien « Créatine, arginine et bêta-alanine : fonctions et bénéfices »). Les acides aminés peuvent être utilisés comme de petites « briques » pour construire de nouvelles protéines ou être stockés pour être utilisés plus tard en cas de besoin énergétique.

Par conséquent, nourrir nos muscles avec des repas riches en protéines peut contribuer à maintenir une bonne masse musculaire.

Si votre objectif est de développer votre masse musculaire, le meilleur conseil est d’en parler à votre médecin traitant pour obtenir un avis personnalisé. Toutefois, de manière générale, vous pouvez considérer que les aliments riches en protéines sont :5

  • les œufs, qui contiennent également des vitamines B;6
  • le saumon ;
  • le blanc de poulet ;
  • le yaourt grec qui contient qui contient notamment de la caséine ;7
  • le thon ;
  • le bœuf maigre ;
  • les crevettes
  • et bien d’autres.

D’autres nutriments qui peuvent aider les tissus musculaires à répondre à leurs besoins énergétiques sont les acides aminés tels que la créatine, la L-arginine et la bêta-alanine (β-alanine) dont les apports alimentaires réguliers pourraient être utile pour permettre une meilleure performance et force musculaire.

Activité physique

Dans le cadre d’un mode de vie sain (Lien « Quels sont les bénéfices d’un mode de vie approprié ? »), outre un régime alimentaire équilibré, une activité physique régulière joue également un rôle important dans la tonicité de la masse musculaire.

L’entraînement avec résistance est généralement recommandé pour améliorer le tonus et la force musculaires, en particulier chez les athlètes.8 Il augmente la force musculaire en faisant travailler les muscles avec un poids ou une force. 9 Parmi les entraînements avec résistance, la musculation est une technique qui utilise des poids pour fournir un stress aux muscles permettant une meilleure adaptation et les rendant plus forts à terme. 9,10 La musculation peut se faire confortablement à la maison avec des poids libres (haltères) ou avec des machines de musculation si vous préférez aller à la salle de sport.10

L’entraînement avec résistance peut également être effectué avec des bandes de résistance, qui sont des bandes de caoutchouc offrant une résistance tout au long d’un mouvement, ou avec des sacs de sable.9

L’exercice physique contribue à améliorer la masse musculaire en favorisant la synthèse de nouvelles protéines musculaires.11

Un complément alimentaire peut-il aider ?

Les muscles sont des structures organiques caractérisées par un renouvellement dynamique dans lequel les protéines sont synthétisées et décomposées en permanence. Pour continuer à remplir ces fonctions, les muscles ont besoin d’une bonne alimentation, dans laquelle ils peuvent puiser des composants pour de nouvelles structures (acides aminés) et une grande quantité d’énergie pour former de nouvelles protéines. C’est pourquoi il faut les nourrir correctement avec des aliments riches en protéines. Un régime alimentaire équilibré et varié et une grande quantité d’eau sont les piliers pour être en bonne santé, y compris pour la force musculaire et l’équilibre énergétique. Cependant, en cas d’activité physique intense ou de périodes de stress, vous pouvez considérer qu’un complément alimentaire peut être un soutien pour vos muscles.

Vous pouvez notamment envisager un complément multivitaminé/multiminéral contenant :

  • des vitamines telles que la vitamine C pour contribuer à réduire la fatigue12 et la vitamine B1 (thiamine) qui contribue à un métabolisme énergétique normal;13
  • des acides aminés tels que la créatine, la L-arginine et la β-alanine, toutes trois importantes pour la fonction musculaire;14
  • des minéraux tels que le magnésium qui contribue à la réduction de la fatigue et de l’épuisement15 et le zinc pour les fonctions normales du système immunitaire16
  1. Noto, R. E., Leavitt, L. & Edens, M. A. Physiology, Muscle. in StatPearls (StatPearls Publishing, 2021).
  2. Mukund, K. & Subramaniam, S. Skeletal muscle: A review of molecular structure and function, in health and disease. Wiley Interdiscip Rev Syst Biol Med 12, (2020).
  3. Campbell, N. J. & Maani, C. V. Histology, Muscle. in StatPearls (StatPearls Publishing, 2021).
  4. Carbone, J. W. & Pasiakos, S. M. Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients 11, (2019).
  5. Tinsley, G. 26 Foods That Help You Build Lean Muscle (https://www.healthline.com/nutrition/26-muscle-building-foods – Last access April 2021). (2018).
  6. Kennedy, D. O. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review. Nutrients 8, (2016).
  7. Bridge, A. et al. Greek Yogurt and 12 Weeks of Exercise Training on Strength, Muscle Thickness and Body Composition in Lean, Untrained, University-Aged Males. Front Nutr 6, 55 (2019).
  8. Slater, G. J. et al. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr 6, (2019).
  9. Resistance training – health benefits (https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/HealthyLiving/resistance-training-health-benefits– Last access May 2021).
  10. Mayo Clinic. Weight training: Improve your muscular fitness (https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20047116 – Last access April 2021).
  11. McGlory, C., van Vliet, S., Stokes, T., Mittendorfer, B. & Phillips, S. M. The impact of exercise and nutrition on the regulation of skeletal muscle mass. J Physiol 597, 1251–1258 (2019).
  12. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin C and reduction of tiredness and fatigue. 8, 1815 (2010).
  13. Scientific Opinion on substantiation of health claims related to thiamine and energy-yielding metabolism. 7, 1222 (2009).
  14. Hoffman, J. et al. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 16, 430–446 (2006).
  15. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium and “hormonal health” (ID 243), reduction of tiredness and fatigue (ID 244), contribution to normal psychological functions. 8, 1807 (2010).
  16. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to zinc and function of the immune system. 7, 1229 (2009).