Le bien-être musculaire est important pour rester actif à tout âge. Une alimentation saine et variée vous apportera tous les nutriments dont vous avez besoin. Toutefois, si vous avez besoin d’un coup de pouce supplémentaire, vous pouvez essayer un complément alimentaire spécifique pour contribuer au maintien de votre force musculaire.
Compléments alimentaires pour les muscles
Un complément alimentaire est une préparation conçue pour accompagner un mode de vie sain et équilibré1. On peut l’utiliser pour augmenter ses apports en nutriments spécifiques, mais aussi pour aider certains aspects fonctionnels comme la concentration et la mémoire ou la force musculaire. Bien que l’on puisse penser que les sportifs sont les plus concernés par l’utilisation des compléments alimentaires conçus pour soutenir la force et la masse musculaire, on sait désormais que tout le monde peut tirer des effets positifs d’une supplémentation de ce type.
Il ne faut jamais oublier que les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation saine et variée. Ce ne sont que des préparations hautement concentrées contenant des nutriments, des vitamines et des minéraux essentiels et non essentiels.
Que signifient « essentiel » et « non essentiel » ?
Lorsqu’un composé (un acide aminé, un nutriment ou un minéral) ne peut pas être fabriqué par le corps, mais qu’il est nécessaire à sa survie, on dit qu’il est essentiel.2 Un composé peut donc être :
- non essentiel : s’il peut être produit par le corps ou apporté par l’alimentation ;
- essentiel : s’il ne peut être apporté que par l’alimentation.
Créatine
La créatine est un nutriment non essentiel qui remplit plusieurs fonctions3. Elle est fabriquée par les reins, le foie, le pancréas et le cerveau.
La créatine peut également être apportée par l’alimentation.
Les aliments riches en créatine sont principalement constitués de protéines3 :
- le lait ;
- la viande ;
- les fruits à coque.
La créatine est très importante pour les tissus qui ont besoin de stocker de l’énergie, comme le cerveau et les muscles, car c’est un composé qui améliore la production d’énergie3,4.
Une fois qu’elle se trouve dans l’organisme, la créatine est transformée en phosphocréatine qui est stockée pour apporter de l’énergie aux muscles lorsqu’ils en ont besoin5. La créatine est donc utilisée principalement pour soutenir les performances sportives et pour accroître la masse musculaire5.
Au niveau du cerveau, il a été démontré que la créatine aide la mémoire, en particulier chez les personnes stressées et âgées.
Une supplémentation en créatine, chez les adultes jeunes et âgés, agit dans les cas suivants7 :
- capacité à l’effort ;
- capacité de récupération après un exercice physique ;
- résistance à la fatigue ;
- masse maigre du corps ;
- pour faire face à des situations stressantes.
Enfin, la créatine pourrait également avoir un rôle bénéfique sur la santé cardiovasculaire7.
L-arginine
La L-arginine est un acide aminé non essentiel fabriqué dans l’intestin grêle8, qui participe à la fabrication des protéines9.
On peut également la trouver dans certains aliments. Un apport adéquat en L-arginine est garanti par des aliments riches en protéines, comme9 :
- le poisson ;
- la viande rouge ;
- la volaille ;
- le soja ;
- les céréales complètes ;
- les légumineuses ;
- les produits laitiers.
La L-arginine accroît la circulation sanguine et la contraction musculaire et elle est ainsi très utilisée comme complément alimentaire pour améliorer leurs performances physiques8.
Bêta-alanine (Bêta-alanine)
La β-alanine est un acide aminé non essentiel fabriqué par le foie10 que l’on peut également trouver dans certains aliments11 :
- la viande ;
- la volaille ;
- le poisson.
La β-alanine, comme la créatine, est impliquée dans la production d’énergie. Elle entre dans la composition de la carnosine qui est stockée dans le muscle squelettique10. Grâce à son action sur la production de carnosine, une supplémentation en β-alanine contribue10 :
- aux performances à l’effort ;
- à la récupération.
La β-alanine a aussi des effets bénéfiques sur l’amélioration de l’endurance et de l’efficacité des muscles chez les sujets âgés, avec un résultat positif sur la réalisation des activités du quotidien12. Ce point est très important lorsqu’il s’agit de rester actif, élément essentiel au bien-être des personnes âgées.
Un complément alimentaire est-il utile ?
Une alimentation saine et variée, ainsi que la pratique d’une activité physique régulière, apportent ce dont les muscles et le cerveau ont besoin pour bien fonctionner. Cependant, en cas d’activité physique intense, lors de périodes nécessitant de l’énergie, ou avec l’âge, un complément alimentaire contenant de la créatine, de la L-arginine et de la β-alanine peut aider. Ces trois composants ont un effet positif documenté lorsqu’ils sont pris seuls, et un effet encore plus important lorsqu’ils sont associés13.
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