Fatigue, lassitude et épuisement peuvent résulter d’un mode de vie stressant. Voici quelques conseils pour adopter des habitudes de vie plus saines et lutter contre la fatigue et la lassitude jour après jour.
Fatigue, lassitude, épuisement
Le stress que nous pouvons éprouver dans notre vie, au travail, dans notre carrière, mais aussi dans notre vie de famille, à l’école et dans nos tâches quotidiennes peuvent fortement réduire notre bien‑être. Combien de fois, à la fin de la journée ou de la semaine, nous disons nous que nous sommes très fatigués ? Parfois, un peu de repos ou une bonne nuit de sommeil suffisent pour faire disparaître cette fatigue, mais ce repos peut ne pas toujours être suffisant. Par ailleurs, lors des changements de saison, nous pouvons également nous sentir fatigués et somnolents 1.
Nous allons faire le point sur la fatigue et l’épuisement.
Fatigue
En 1996, Ream et Richardson ont défini la fatigue comme « un symptôme subjectif et désagréable incluant des sensations corporelles totales, allant d’une simple lassitude à un épuisement, à l’origine d’un état général constant perturbant les capacités normales des individus». 2
Ainsi, nous pouvons supposer que la fatigue est un état que l’on ne peut dissiper par une simple sieste, et qui peut être3 :
- physiologique, c’est-à-dire sans lien avec une pathologie ;
- ou chronique, lorsqu’elle dure plus de 6 mois et qu’elle peut être liée à des problèmes de santé.
Une personne fatiguée peut présenter4 :
- une faiblesse musculaire ;
- une endurance et une capacité à l’effort réduites ;
- une sensation de fatigue mentale après des activités cognitives ;
- un manque d’énergie.
Les causes de la fatigue physiologique peuvent différer selon le mode de vie de chacun ; toutefois, parmi les causes les plus fréquentes, figurent4 :
- une lassitude après le travail ;
- le stress mental ;
- une stimulation excessive ou insuffisante ;
- un décalage horaire ;
- l’ennui ;
- le manque de sommeil.
Épuisement émotionnel
Parfois, nous cumulons le stress et les difficultés sans même le remarquer, jusqu’à ce que nous nous sentions finalement vidés ; ce sentiment peut être nommé épuisement émotionnel.5
L’épuisement émotionnel peut inclure plusieurs aspects de notre vie, par exemple5 :
- émotionnels, lorsque nous nous sentons nerveux, ou souvent au bord des larmes ;
- physiques, lorsque nous ressentons de la fatigue, un manque d’appétit ou des tensions musculaires ;
- de performances, lorsque nous n’arrivons plus à tenir des délais, ou que nous travaillons plus lentement.
Conseils pour surmonter la lassitude, la fatigue et l’épuisement
Il est courant de nos jours de se sentir fatigué, voire épuisé : en effet, nous menons une vie très stressante. Toutefois, pour limiter autant que possible ces sensations, il peut être très utile d’adopter certaines bonnes habitudes. Voici quelques conseils pour lutter contre la lassitude, la fatigue et l’épuisement.
Mener une vie sans stress
Tenter d’éviter ou de limiter toutes les causes de stress chez soi, au travail, avec sa famille et ses amis. Respirez, ralentissez et :
- tentez de vivre au présent, sans s’inquiéter outre mesure de l’avenir ;
- consacrez votre énergie à des choses qui en valent la peine :
- entretenez une atmosphère heureuse et détendue au travail et chez vous ;
- écoutez les autres parler de leurs problèmes, sans oublier qu’on ne peut pas tous les résoudre ;
- accordez-vous du temps de détente : allez vous promener, ou lisez un bon livre.
N’oubliez pas : le stress peut s’accumuler au fil des jours et vous mener à l’épuisement.5
Manger sainement
Un régime alimentaire sain, varié et équilibré est très important pour lutter contre la lassitude et la fatigue :6
- consommez des fruits et des légumes frais en grande quantité et buvez beaucoup d’eau ;
- limitez ou évitez votre consommation d’aliments transformés et de boissons riches en caféine;
- consommez des aliments peu gras, riches en protéines et des céréales complètes ;
- mangez des fruits à coques et des graines, comme des amandes, des noix du Brésil, des noix de cajou, des noisettes, des noix de pécan, des noix, des graines de tournesol et des graines de courge, de préférence non salées.
Bien dormir
Un bon sommeil est très important pour le bien-être. Si vous avez des difficultés à dormir, voici quelques conseils : 7
- adoptez des horaires de sommeil réguliers ;
- relaxez-vous, par exemple en prenant un bain chaud, en pratiquant des exercices de relaxation ou en lisant un bon livre ;
- faites de votre chambre un lieu propice au sommeil : elle doit être une pièce paisible et confortable, sans télévision ni source de bruit.
Faire du sport
L’activité physique et le sport sont les piliers d’un mode de vie sain. On peut penser que, plus on bouge, plus on se fatigue : c’est loin d’être vrai. Au contraire, plusieurs études ont démontré que les personnes qui ont une activité physique présentent environ 40 % de risque de fatigue en moins que les personnes sédentaires8.
Un complément alimentaire est-il utile ?
Nous menons une vie de plus en plus stressante et il est parfois difficile de s’en rendre compte, jusqu’à ce qu’on se sente trop fatigué pour ses activités quotidiennes. Dans ce cas, faire une sieste ne suffit pas toujours à retrouver toute son énergie et à recharger ses batteries. Il est important de ne pas oublier qu’un régime alimentaire sain et varié, ainsi que la pratique régulière d’une activité physique sont très utiles et contribuent à être en bonne santé.
Néanmoins, s’il vous semble qu’un peu d’aide pourrait être utile pour faire face à une période stressante et accompagner une amélioration de votre mode de vie, vous pouvez prendre un complément alimentaire contenant des vitamines, comme de la vitamine C qui contribue à réduire la fatigue et la lassitude9, des minéraux, comme le magnésium, qui contribue à des fonctions physiologiques normales et à la diminution de la fatigue10 et de la créatine qui améliore la capacité physique en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée. En effet, plusieurs études ont montré qu’une supplémentation en créatine pourrait jouer un rôle dans la réduction de la fatigue mentale. 11
- Moncrieff, G. & Fletcher, J. Tiredness. BMJ 334, 1221 (2007).
- Olson, K., Zimka, O., Pasiorowski, A., Iregbu, S. & Boulé, N. G. Tiredness, Fatigue, and Exhaustion as Perceived by Recreational Marathon Runners. Qual Health Res 28, 1997–2010 (2018).
- Rosenthal, T. C., Majeroni, B. A., Pretorius, R. & Malik, K. Fatigue: an overview. Am Fam Physician 78, 1173–1179 (2008).
- Finsterer, J. & Mahjoub, S. Z. Fatigue in healthy and diseased individuals. Am J Hosp Palliat Care 31, 562–575 (2014).
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- EFSA. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin C and reduction of tiredness and fatigue (ID 139, 2622), contribution to normal psychological functions (ID 140), regeneration of the reduced form of vitamin E (ID 202), contribution to normal energy-yielding metabolism (ID 2334, 3196), maintenance of the normal function of the immune system (ID 4321) and protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage (ID 3331) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. 8, (2010).
- EFSA. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium and “hormonal health” (ID 243), reduction of tiredness and fatigue (ID 244), contribution to normal psychological functions (ID 245, 246), maintenance of normal blood glucose concentrations (ID 342), maintenance of normal blood pressure (ID 344, 366, 379), protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage (ID 351), maintenance of the normal function of the immune system (ID 352), maintenance of normal blood pressure during pregnancy (ID 367), resistance to mental stress (ID 375, 381), reduction of gastric acid levels (ID 376), maintenance of normal fat metabolism (ID 378) and maintenance of normal muscle contraction (ID 380, ID 3083) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/20061. 8, (2010).
- Watanabe, A., Kato, N. & Kato, T. Effects of creatine on mental fatigue and cerebral hemoglobin oxygenation. Neurosci Res 42, 279–285 (2002).