Les vitamines sont des substances qui jouent un rôle important dans notre bien-être. On les trouve dans différents types d’aliments, mais il faut faire attention à la façon dont on les cuisine pour éviter de détruire leur valeur .
Qu’est-ce que les vitamines ?
Les vitamines sont des micronutriments dont notre corps a besoin en petites quantités pour rester en bonne santé : c’est pourquoi on les appelle des micronutriments1. Tout déficit en micronutriments peut entraîner des dysfonctionnements plus ou moins importants. Toutefois, un régime alimentaire équilibré et varié est capable de fournir tous les micronutriments nécessaires à notre santé et à notre bien-être2.
Les vitamines sont des nutriments très importants et la plupart d’entre elles sont dites « essentielles » parce qu’elles ne sont apportées que par l’alimentation3.
Lorsqu’un composé ne peut pas être produit par l’organisme, mais qu’il est essentiel à la survie, on dit qu’il est essentiel4. Un nutriment essentiel ne peut donc être apporté que par l’alimentation.
Les vitamines sont des composés organiques qui peuvent être altérés par2 :
- la chaleur ;
- l’air ;
- l’acidité.
Il faut donc faire attention à la manière dont nous préparons les aliments (c’est-à-dire à leur cuisson) pour préserver leur contenu nutritif.
Les vitamines peuvent être classées comme suit2 :
- les vitamines hydrosolubles (comme la vitamine C et les vitamines du groupe B), qui se trouvent dans les parties aqueuses des aliments et qui sont absorbées directement dans la circulation sanguine après la digestion ;
- les vitamines liposolubles (vitamine D), qui ne peuvent pas pénétrer directement dans la circulation sanguine, mais qui doivent être transportées par une protéine.
Vitamine C
La vitamine C (acide ascorbique) est un micronutriment hydrosoluble essentiel doté de plusieurs fonctions, notamment5,6 :
- le soutien du fonctionnement cellulaire et la protection des cellules contre le stress oxydatif (effet antioxydant) ;
- la formation normale du collagène pour assurer le fonctionnement normale de la peau, du cartilage et des vaisseaux sanguins ;
- la contribution au bon fonctionnement de nos défenses immunitaires.
Les principales sources alimentaires de vitamine C sont6 :
- les agrumes, comme les oranges et le jus d’orange ;
- les poivrons ;
- les fraises ;
- le cassis ;
- les brocolis ;
- les choux de Bruxelles ;
- les pommes de terre.
Vitamines du groupe B
Les vitamines du groupe B sont des vitamines hydrosolubles qui permettent à notre corps de fabriquer de l’énergie à partir des aliments que nous consommons7.
Il en existe huit et elles sont classées comme suit3,8 :
Thiamine (B1)
La vitamine B1 participe à la production d’énergie à partir des aliments et au bon fonctionnement du système nerveux. Les principales sources de vitamine B1 sont :
- les céréales, notamment complètes ;
- le riz complet ;
- les légumes verts ;
- les pommes de terre ;
- les pâtes ;
- le porc ;
- les œufs.
Riboflavine (B2)
La vitamine B2, en plus d’apporter de l’énergie à partir de la nourriture, participe au maintien de la bonne santé de la peau, des yeux et du système nerveux. Les principales sources alimentaires sont :
- les produits laitiers ;
- les légumes à feuilles ;
- les légumineuses.
Niacine (B3)
La vitamine B3 participe à la production d’énergie et à la santé de la peau et du système nerveux. Les principales sources alimentaires sont :
- la viande/le poisson ;
- les céréales complètes ;
- les légumineuses ;
- les champignons ;
- les fruits à coque.
Acide pantothénique (B5)
La vitamine B5, comme les autres vitamines B, aide le corps à produire de l’énergie à partir des aliments. Les principales sources alimentaires sont :
- la viande ;
- les céréales complètes ;
- les brocolis.
Pyridoxine (B6)
La vitamine B6, en plus de permettre l’utilisation de l’énergie, participe à la synthèse de l’hémoglobine, qui permet aux globules rouges de transporter l’oxygène dans le corps. Les principales sources sont :
- la viande/le poisson ;
- les légumineuses ;
- les fruits à coque ;
- les bananes ;
- les pommes de terre.
Biotine (B8)
La vitamine B8 participe à la synthèse des acides gras et elle peut être produite par les bactéries intestinales. Les principales sources sont :
- les œufs ;
- le porc ;
- les légumes à feuilles.
Acide folique/folate (B9)
La vitamine B9 participe à la synthèse des globules rouges. Les principales sources alimentaires sont :
- les légumes à feuilles ;
- les légumineuses ;
- les agrumes.
Vitamine B12
Elle participe à la production d’énergie à partir des aliments et elle est impliquée dans la formation des globules rouges (tout comme les folates) et dans le bon fonctionnement du système nerveux. Les principales sources alimentaires sont :
- la viande/le poisson ;
- le lait ;
- le fromage ;
- les œufs ;
- certaines céréales enrichies pour le petit déjeuner.
Conseils pour préserver les vitamines hydrosolubles présentes dans les aliments
Les vitamines hydrosolubles sont sensibles à la chaleur ; il faut donc être particulièrement prudent lors de la cuisson pour préserver la valeur nutritionnelle des aliments qui en contiennent.
Différentes méthodes de cuisson peuvent affecter la teneur en vitamines des aliments9 :
- la cuisson à l’eau (par exemple, dans l’eau bouillante ou frémissante, ou le fait de pocher les aliments) est celle qui fait perdre le plus de vitamines hydrosolubles ;
- faire griller les aliments réduit leur teneur en vitamines B ;
- la cuisson au four à micro-ondes est celle qui permet de conserver le plus de nutriments, car c’est une cuisson rapide ;
- faire sauter et faire frire les aliments diminue leur teneur en vitamine C ;
- la cuisson à la vapeur est une bonne méthode pour préserver les vitamines hydrosolubles.
De manière générale, lorsque vous cuisinez, gardez à l’esprit9 :
- d’utiliser le moins d’eau possible ;
- d’éviter de peler les légumes ;
- de consommer les légumes cuits un ou deux jours après leur cuisson pour éviter le déclin de la vitamine C ;
- de faire cuire à la température la plus basse et pendant le temps le plus court nécessaire pour consommer l’aliment en toute sécurité, en particulier pour la viande et le poisson.
- WHO. Micronutrients (https://www.who.int/health-topics/micronutrients#tab=tab_1 Last access March 2021).
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- Chen, Y., Michalak, M. & Agellon, L. B. Importance of Nutrients and Nutrient Metabolism on Human Health. Yale J Biol Med 91, 95–103 (2018).
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