Dr Monika Heil-Ruess, Ph.D.
Dr Monika Heil-Ruess, Ph.D.
Le Dr Monika Heil-Ruess a obtenu un doctorat en sciences de la nutrition et possède une expérience internationale dans le domaine de la nutrition.

Le déclin de la force et de la masse musculaire est un processus naturel lié au vieillissement ; cependant, cela ne signifie pas que tous vos efforts pour lutter contre ce processus sont vains ! Voici quelques conseils.

Modification de la force musculaire dans le temps

La force et la masse musculaires, qui sont liées, jouent un rôle important dans l’état de santé général et dans le bien-être, à tous les âges et à toutes les étapes de la vie1-5. Cependant, lorsque l’on atteint l’âge de 50 ans environ, la force et la masse musculaires ne cessent de diminuer au fil du temps 3, 6. Même des pertes modestes de masse musculaire peuvent au fil du temps entraîner une plus grande faiblesse, ce qui est un problème pour tous ceux qui souhaitent rester actifs ou l’être davantage afin de profiter d’une bonne qualité de vie 7.

Les causes de ce déclin de la force et de la masse musculaires lié à l’âge sont complexes et elles incluent 7 :

  • Une diminution du niveau d’activité physique
  • Un régime alimentaire inadéquat
  • Des modifications dans le métabolisme des protéines musculaires au fil des années.

Toutefois, la perte de force et de masse musculaires n’est pas inéluctable.

L’activité physique, en particulier la musculation, est utile !

Pratiquer une activité physique est l’une des meilleures choses qu’une personne puisse faire pour améliorer sa santé 1. C’est même essentiel après 50 ans. L’une des meilleures façons de maintenir la bonne santé et la force des muscles est la pratique d’exercices de musculation, aussi nommés exercices de résistance ou haltérophilie 1, 2. Lorsqu’ils sont pratiqués régulièrement, c’est-à-dire 2 à 3 fois par semaine, ces exercices aident à augmenter la force et la masse musculaires et contribuent à préserver la densité osseuse, l’autonomie et la vitalité 2.

Dans l’idéal, ces activités doivent faire travailler tous les principaux groupes de muscles du corps (jambes, hanches, dos, abdomen, poitrine, épaules et bras). Voici quelques exemples 1 :

  • Exercices de renforcement avec des élastiques, des machines de musculation ou des poids tenus à la main
  • Exercices utilisant le poids du corps, comme les pompes, les tractions, le gainage, les squats ou les fentes
  • Certaines postures de yoga
  • Certaines formes de tai chi

Selon votre niveau de forme, l’intensité de ces activités peut être relativement modérée ou vigoureuse 1. Consultez votre médecin avant de commencer un programme d’entraînement, quel que soit son type.

Outre le renforcement musculaire, votre régime alimentaire joue également un rôle majeur pour la force et la masse musculaires.

Le pouvoir des protéines pour la construction des muscles !

Les protéines sont le principal constituant des muscles, ce qui les rendent spécifiquement importantes pour le système musculaire. Les protéines ingérées sont découpées par notre corps en acides aminés, qui seront ensuite utilisés pour fabriquer du muscle. Cependant, lorsque l’on vieillit, le métabolisme des protéines musculaires change et, ainsi, la capacité à fabriquer du muscle peut être réduite : c’est ce que l’on appelle la résistance anabolique. 7

Il a donc été suggéré que des quantités plus importantes de protéines pourraient être nécessaires chez l’adulte âgé pour stimuler la synthèse des protéines du muscle et l’anabolisme musculaire 7.

Vous pouvez vous procurer les protéines dont vous avez besoin de diverses manières. Les sources de protéines animales (viande, poisson, œufs et lait) sont considérées comme les meilleures car elles fournissent les ratios appropriés de tous les acides aminés dont le corps a besoin et qu’il ne peut pas fabriquer (ce que l’on appelle les acides aminés essentiels).  Il existe toute une variété d’aliments contenant des protéines de qualité et qui sont maigres, ou qui contiennent peu de graisses saturées, par exemple :

  • Le poulet maigre ou le poisson
  • Les yaourts fabriqués avec du lait écrémé
  • Le lait écrémé
  • Les haricots, les pois et les lentilles cuits

Un complément alimentaire est-il utile ?

N’oubliez pas qu’il est important de maintenir, voire d’accroître, sa force et sa masse musculaires après 50 ans. Adaptez donc votre mode de vie :

  • Pratiquez des exercices de renforcement ou de résistance 2 à 3 fois par semaine.
  • Faites attention à vos apports quotidiens en protéines lors des repas.
  • Suivez les conseils pour une alimentation équilibrée et variée.

Si vous pensez que vos apports en protéines dans votre alimentation habituelle n’atteignent peut-être pas les objectifs recommandés, vous pouvez envisager d’utiliser un complément alimentaire pour faire face à vos besoins 8, 9, comme un complément alimentaire contenant des acides aminés 10-12.   

La consommation quotidienne de créatine (3g par jour) associée à un entraînement de musculation régulier (au moins 3 fois par semaine pendant plusieurs semaines) aide à augmenter la force musculaire chez l’adulte de plus de 55 ans 10.

La créatine est un acide aminé que l’on trouve dans la plupart des muscles du corps. Une supplémentation en créatine peut augmenter les réserves de créatine dans les muscles, ce qui peut soutenir la régénération des réserves d’énergie musculaire après des contractions musculaires intenses. Une consommation de créatine associée à des exercices de musculation pourrait aider à améliorer la capacité des muscles à supporter un entraînement plus intense, et donc à augmenter la force musculaire 10.

  1. Centers for Disease Control and Prevention, C. Physical activity. March 12, 2021 [cité le 7 avril 2021] ; Disponible à l’adresse : https://www.cdc.gov/physicalactivity/index.html.
  2. Seguin, R. and M.E. Nelson, The benefits of strength training for older adults. Am J Prev Med, 2003. 25(3 Suppl 2): p. 141-9.
  3. Mitchell, C.J., et al., Minimal dose of milk protein concentrate to enhance the anabolic signalling response to a single bout of resistance exercise; a randomised controlled trial. J Int Soc Sports Nutr, 2017. 14: p. 17.
  4. Papa, E.V., X. Dong, and M. Hassan, Skeletal muscle function deficits in the elderly: current perspectives on resistance training. J Nat Sci, 2017. 3(1).
  5. Chen, L., et al., Relationship between muscle mass and muscle strength, and the impact of comorbidities: a population-based, cross-sectional study of older adults in the United States. BMC Geriatr, 2013. 13: p. 74.
  6. Devries, M.C. and S.M. Phillips, Creatine supplementation during resistance training in older adults-a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc, 2014. 46(6): p. 1194-203.
  7. Wall, B.T., N.M. Cermak, and L.J. van Loon, Dietary protein considerations to support active aging. Sports Med, 2014. 44 Suppl 2: p. S185-94.
  8. Bauer, J., et al., Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc, 2013. 14(8): p. 542-59.
  9. Zanini, B., et al., The effects of cow-milk protein supplementation in elderly population: systematic review and narrative synthesis. Nutrients, 2020. 12(9).
  10. EFSA Panel on Dietetic Products Nutrition and Allergies, N., Creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 2016. 14(2): p. 17.
  11. Saunders, B., et al., Beta-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med, 2017. 51(8): p. 658-669.
  12. Borsheim, E., et al., Effect of amino acid supplementation on muscle mass, strength and physical function in elderly. Clin Nutr, 2008. 27(2): p. 189-95.